15 exercices Kettlebell qui feront travailler tous les muscles de votre corps.

15 Exercice Kettlebell pour un entraînement complet du corps

Si vous vous sentez un peu déprimé par vos entraînements réguliers avec des kettlebells, nous vous suggérerons d’ajouter quelques exercices de kettlebell.

Votre programme peut être revigoré en modifiant votre charge et vous offrir de nombreuses nouvelles options pour s’intégrer à la routine que vous avez sur votre emploi du temps.

Les kettlebells sont un équipement très polyvalent, tout comme les haltères. Vous pouvez les utiliser pour appuyer, pousser, tirer, vous précipiter, vous accroupir, soulever des poids et les porter, ce qui en fait d’excellents outils pour ajouter du défi à tout votre corps, ainsi qu’aux exercices du bas ou du haut du corps.

Cependant, cela ne signifie pas qu’ils sont interchangeables. Les kettlebells sont prononcées pour les mouvements pondérés, en particulier ceux qui nécessitent des mouvements explosifs. Et leur forme, avec une poignée attachée et un fond en forme de cloche ronde, les rend plus faciles à déplacer. De plus, lorsque vous les saisissez par le haut, votre exemple de mouvement sera légèrement différent. Cela signifie que vous modifiez la façon dont vos muscles fonctionnent.

Les mouvements à inclure peuvent sembler un peu intimidants si vous êtes nouveau dans l’entraînement avec la kettlebell. Ainsi, nous avons compilé une liste des exercices de kettlebell les plus efficaces qui toucheront tous les muscles de votre corps. Avant de passer à l’essentiel, voyons ce que vous devez savoir sur ces cloches de renforcement musculaire.

Quels sont les avantages de faire des exercices avec une barre de kettlebell ?

Comme mentionné précédemment, la forme de kettlebell offre des avantages que vous ne trouverez pas avec d’autres types de résistance. “Le poids est réparti différemment de celui d’un haltère classique, ce qui fait travailler différents muscles en effectuant le même mouvement”, et cela nécessite plus de mouvements des poignets, ce qui fait travailler plus de muscles sur vos avant-bras et vos poignets.

Les haltères et les kettlebells sont des outils efficaces pour développer la force, car vous pouvez progressivement augmenter le défi pour vos muscles en ajoutant du poids ou en faisant plus de répétitions.

Selon Renee Peel, entraîneuse personnelle certifiée par la NSCA et instructrice certifiée de kettlebells à The Fhitting Room, les kettlebells sont efficaces pour développer la puissance et l’explosivité sans impact. C’est pourquoi les exercices de base avec les kettlebells, comme le swing, sont importants.

L’un des avantages des kettlebells est leur efficacité et leur polyvalence. Avec une variété d’exercices disponibles, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps avec une seule cloche, ce qui en fait une option pratique pour l’espace limité d’une salle de sport à domicile.

Quel doit être le poids de votre kettlebell ?

Le poids approprié des kettlebells dépend de plusieurs facteurs, notamment du niveau de force et de l’expérience avec l’équipement. Les débutants peuvent commencer par des exercices au poids du corps avant de passer aux kettlebells, mais un bon point de départ pour la plupart des personnes est une kettlebell de 10 à 15 livres, selon Andy Speer de SoHo Strength Lab à New York. Les haltérophiles plus expérimentés peuvent commencer avec une kettlebell de 20 livres ou plus.

Le poids approprié pour les kettlebells peut varier en fonction des exercices que vous effectuez. Les exercices portant sur des muscles plus importants peuvent nécessiter un poids plus important que les exercices portant sur des muscles plus petits.

Quelle est la fréquence recommandée pour l’utilisation des kettlebells ?

Il est important de donner du repos à vos muscles entre les séances d’entraînement pour leur permettre de se réparer et de revenir plus forts. C’est pourquoi les jours de repos sont essentiels. Veillez à respecter un intervalle d’au moins 24 heures entre les séances d’entraînement ciblant les mêmes groupes musculaires. Par exemple, si vous faites une séance d’entraînement avec des kettlebells pour le bas du corps le lundi, attendez au moins jusqu’au mercredi pour travailler à nouveau ces muscles. ici vous pouvez voir un comparatif sur les meilleurs kettlebells.

Est-ce que 20 minutes de kettlebells suffisent ?

Les séances d’entraînement courtes peuvent être efficaces. Un entraînement en circuit peut vous aider à maximiser votre temps en passant rapidement d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos.

Vous cherchez une séance d’entraînement avec des kettlebells ? Pensez à essayer un programme de 20 ou 10 minutes pour tout le corps, ou si vous avez plus de temps, un entraînement de 30 minutes pourrait être un bon choix.

Quels exercices peut-on faire avec des kettlebells ?

Les possibilités d’utilisation des kettlebells sont nombreuses, car elles offrent des exercices similaires à ceux des haltères. Les débutants devraient commencer par les techniques de base des kettlebells, telles que le choix du poids approprié, la bonne prise et la forme pour garantir la sécurité et l’efficacité.

Les kettlebells peuvent être utilisées pour une variété d’exercices, y compris les squats, les deadlifts, les épaulés-jetés, les rangées et les pressés. Avec la bonne sélection d’exercices, vous pouvez faire travailler tout votre corps avec seulement une ou deux kettlebells. Consultez les exercices suivants pour commencer à créer votre propre programme d’entraînement avec des kettlebells.

1.Goblet Squat

• Pour réaliser cet exercice, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez une kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, soit par les poignées, soit par la cloche.
• Maintenez une forme correcte en engageant votre tronc, en gardant votre poitrine haute, votre dos plat et en /transférant votre poids sur vos talons. Pliez les genoux, poussez les hanches vers l’arrière et descendez en position accroupie.
• Pour effectuer une répétition, croisez les talons pour vous mettre debout et serrez les fessiers en haut.

Le kettlebell goblet squat est un exercice efficace qui cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers en ajoutant de la résistance à l’aide d’une kettlebell. Le fait de tenir la kettlebell près de la poitrine aide à maintenir une bonne forme et permet de faire des squats plus profonds.

2. Romanian Deadlift

• La position de départ pour cet exercice consiste à se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez une kettlebell devant vos cuisses avec vos deux mains, les paumes tournées vers l’intérieur. Si vous ne disposez pas de kettlebell, vous pouvez utiliser deux haltères.
• Pour effectuer correctement ce mouvement, gardez le dos plat et les épaules en arrière pendant que vous pliez les hanches, abaissez votre torse et votre poids vers le sol. L’objectif est de garder le torse presque parallèle au sol à son point le plus bas.
• Engagez votre tronc et poussez sur vos talons pour vous redresser, en gardant les bras tendus.
• Effectuez une répétition en faisant une pause au sommet et en contractant les fessiers.

Le deadlift avec kettlebell est un excellent exercice pour le bas du corps. Il cible les fessiers et les ischio-jambiers. Il fait également travailler le tronc, car vous devez garder vos abdominaux serrés. Avec les deadlifts, vous pouvez probablement soulever des poids plus lourds car vous utilisez principalement vos fessiers, qui sont des muscles puissants.

3. Rangée courbée

• Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez une kettlebell dans chaque main par la poignée, les bras pendants le long du corps.
• Tout en gardant le tronc engagé, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en poussant vos fesses vers l’arrière et en pliant légèrement vos genoux pour vous assurer que votre dos ne descend pas plus bas que la parallèle au sol. Il est important de regarder quelques centimètres devant vos pieds pour maintenir une position confortable pour votre cou.
• Lorsque vous effectuez un exercice kettlebell, tirez les poids vers votre poitrine tout en gardant vos coudes près de votre corps. N’oubliez pas de serrer les omoplates en haut du mouvement et de laisser les coudes dépasser le dos.
• Après avoir serré les omoplates, faites une pause et descendez lentement les poids en tendant les bras vers le sol. Cela correspond à une répétition.

Le rowing est un exercice traditionnel qui cible le dos, les rhomboïdes et les biceps. Il est important d’exécuter le mouvement petit à petit et avec contrôle pour engager efficacement les muscles et éviter les tensions dorsales. Il est recommandé de regarder le sol pendant l’exercice pour éviter toute gêne au niveau du cou.

4. Presse aérienne

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez une kettlebell dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes pliés. Les kettlebells doivent reposer sur vos épaules. C’est votre position de départ.
• Exécutez une presse à épaules en soulevant les haltères au-dessus de la tête, en tournant les mains vers l’extérieur et en étendant complètement les coudes. Maintenez un bon engagement du tronc et une bonne position des hanches pour éviter de cambrer le bas du dos pendant le mouvement.
• Commencez par plier lentement les coudes pour diminuer le poids, puis revenez à la position de départ en inversant le mouvement.

Le développé couché avec kettlebell fait travailler les muscles de l’épaule et les triceps, avec une activation du tronc pour stabiliser le torse pendant l’exercice.

5. Squat divisé

• Commencez par saisir une kettlebell à deux mains près de votre poitrine ou tenez une kettlebell dans chaque main sur les côtés. Placez vos pieds à la largeur des épaules et avancez votre pied gauche en position de fente avant, en veillant à ce que votre talon gauche reste au sol. C’est votre point de départ.
• Pliez les deux genoux pour former un angle de 90 degrés avec vos jambes. Gardez la poitrine droite et le torse légèrement en avant pour maintenir un dos plat. Assurez-vous que votre quadriceps gauche est parallèle au sol et que votre genou gauche est au-dessus de votre pied gauche. Engagez vos fesses et votre tronc dans cette position.
• Appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position initiale.
• Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.

Le split squat cible les quadriceps et les fessiers, comme le goblet squat, mais il est classé comme un exercice unilatéral en raison de la position de fente. La jambe avant supporte la majorité de la charge de travail dans cet exercice, et bien qu’il y ait moins de mouvement vers l’avant, l’équilibre n’est pas aussi difficile qu’avec une fente traditionnelle.

6. Chest Press

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  Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez une kettlebell dans chaque main avec une prise neutre, les coudes au sol pliés à un angle inférieur à 90 degrés. C’est votre position de départ.
• Tendez les bras vers le haut avec les poids, en veillant à ce que vos coudes soient complètement tendus et que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. Faites une brève pause dans cette position.
• Pliez progressivement les coudes et abaissez-les vers le sol. Ceci constitue une répétition.

L’intégration d’exercices de pression dans votre programme d’entraînement est importante pour renforcer votre poitrine et vos triceps.

7. Des redressements assis pour faire des pompes

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant une kettlebell à deux mains contre votre poitrine. Cette position est votre point de départ.
• En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez votre corps en position assise avec le dos droit. Simultanément, appuyez sur le poids au-dessus de la tête en étirant les deux bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
• Effectuez une répétition en revenant lentement à la position de départ.

L’ajout d’un poids aux redressements assis augmente la difficulté pour le tronc, tandis que le développé couché cible les épaules et les bras. Il est recommandé de choisir entre les genoux pliés et la position papillon en fonction du confort des hanches.

8. Fente inversée

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  Pour commencer, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine par la poignée. Vous pouvez également tenir une kettlebell dans chaque main sur le côté.
• Reculez d’environ 2 pieds avec votre pied droit, en atterrissant sur sa pointe et en gardant le talon vers le haut. Pliez les deux genoux jusqu’à ce que le quadriceps gauche et le tibia droit soient parallèles au sol. Penchez légèrement le torse vers l’avant, en gardant le dos plat. Veillez à ce que votre genou gauche soit aligné avec votre pied gauche et engagez vos fesses et votre tronc.
• Pour revenir à la position de départ, poussez sur le talon de votre pied gauche et répétez de l’autre côté. Cela fait 1 répétition.

Les fentes inversées sont un exercice bénéfique pour les fessiers et les quadriceps. En outre, elles constituent un défi pour l’équilibre en raison de leur caractère dynamique et unilatéral.

9. Balançoire kettlebell

• Pour réaliser correctement l’exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez la kettlebell avec les deux mains en haut de la poignée, en étendant les bras devant vous.
• Pour balancer correctement la kettlebell, commencez par plier légèrement les genoux puis les hanches pour faire passer la kettlebell entre vos jambes.
• En position debout, poussez vos hanches vers l’avant de manière explosive tout en serrant les fessiers, et laissez vos bras s’élancer vers l’avant jusqu’à la hauteur de la poitrine sans dépasser vos épaules.
• Lorsque vous descendez le poids, engagez vos muscles et contrôlez le mouvement. Passez à la répétition suivante sans faire de pause.

Le kettlebell swing fait travailler les fesses, les jambes et le bas du dos. Il est important de s’entraîner avec une kettlebell plus légère avant d’augmenter le poids. Pour vous balancer correctement, utilisez vos hanches pour faire monter la kettlebell et évitez de vous appuyer sur vos bras. N’oubliez pas de serrer les fesses en haut du mouvement. Consultez un guide pour plus d’informations et de conseils sur l’utilisation des kettlebells.

10. Squat de sumo

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  Commencez par vous tenir debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur. Tenez une kettlebell par la poignée avec les deux mains sur votre poitrine pour vous mettre en position de départ.
• Pour effectuer une flexion des jambes, il faut avoir un tronc solide, garder la poitrine soulevée et le dos droit. Transférez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour descendre en position de squat avec une colonne vertébrale longue et une poitrine ouverte.
• Pour effectuer une répétition, il faut croiser les talons pour se tenir debout et serrer les fessiers en haut.

La variante du sumo kettlebell squat cible davantage les fessiers et l’intérieur des cuisses que le goblet squat en raison de sa position large.

11. Rangée à un seul bras

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  Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une kettlebell dans votre main droite par la poignée, le bras le long du corps, la paume tournée vers le corps. Faites un pas en avant avec votre pied gauche, d’environ deux pieds, et placez votre main gauche sur votre quadriceps gauche. C’est votre position de départ.
• Maintenez le tronc engagé en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches, en poussant les fesses vers l’arrière et en pliant le genou gauche. Il est important d’éviter d’arrondir les épaules. L’amplitude de mouvement de vos hanches et la souplesse de vos ischio-jambiers détermineront jusqu’où vous pouvez vous pencher.
• Pour maintenir une position confortable du cou, il est recommandé de regarder à quelques centimètres sous les pieds.
• Lorsque vous effectuez cet exercice, veillez à tirer le poids vers votre poitrine tout en gardant vos coudes près du corps. Serrez votre omoplate en haut du mouvement et étendez votre coude au-delà de votre dos.
• Diminuez progressivement le poids tout en tendant les bras vers le bas. Cette action constitue une répétition.

Le kettlebell row à un bras est un exercice efficace pour cibler les muscles du dos et les biceps. De plus, en raison de sa nature unilatérale, il sollicite également les muscles du tronc pour maintenir la stabilité.

12. Halo

• Commencez en position semi-agenouillée avec un pied et un genou au sol, les deux genoux pliés à 90 degrés. Vous pouvez également vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez une kettlebell au niveau de la poitrine, les deux mains sur la poignée. C’est votre position de départ.
• Pour faire l’exercice correctement, soulevez le poids à hauteur des yeux et faites-le tourner dans le sens inverse des aiguilles d’une montre autour de votre tête tout en gardant votre tronc bien tendu et vos coudes près du corps.
• Veuillez revenir à la position de départ.
• Il en va de même dans les deux sens.

Cet exercice cible les épaules, la poitrine et les abdominaux. Pour le réaliser correctement, gardez votre corps bien tendu et votre torse stable tout en faisant tourner vos bras et votre poids. N’oubliez pas de rentrer le bassin pour éviter de cambrer le dos, ce qui pourrait fatiguer le bas du dos. Cela vous aidera à faire travailler efficacement vos abdominaux.

13. Extension des triceps

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  Tenez les deux poignées d’une kettlebell à hauteur de poitrine, les bras tendus. Avancez le pied gauche en quinconce, en gardant le pied droit à plat ou sur la pointe des pieds.
• Assurez-vous que votre tronc est engagé et que vos hanches sont fléchies avant de presser le poids au-dessus de votre tête.
• Lorsque vous soulevez la kettlebell, veillez à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre tête et que vos coudes soient verrouillés. Abaissez lentement la kettlebell derrière votre tête, en gardant vos biceps et vos coudes près de votre tête.
• Pour soulever le poids, étendez complètement les bras, puis revenez à la position de départ.
• Cela fait 1 répétition

Cet exercice cible les triceps, situés à l’arrière des bras. Il est important de maintenir une forme correcte en gardant le dos droit et en étendant complètement les bras en haut du mouvement. L’utilisation d’un poids plus léger peut s’avérer nécessaire pour garantir une forme correcte et cibler efficacement les triceps.

14. Pont fessier

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches. Tenez une kettlebell par la poignée et placez-la juste en dessous de vos hanches pour commencer.
• Pour réaliser cet exercice, engagez vos fessiers et vos abdominaux, et appuyez sur vos talons pour soulever légèrement vos hanches du sol, créant ainsi une ligne droite des épaules aux genoux. Faites une courte pause en position haute.
• Revenez à la position de départ pour effectuer une répétition du mouvement.

Cet exercice cible les fessiers, en particulier le grand fessier, qui est le plus grand muscle des fesses. N’oubliez pas de vous concentrer sur la poussée des talons tout en étendant les hanches.

15. Suitcase Carry

• Placez une kettlebell à côté de l’un de vos pieds.
• Placez-vous en position accroupie pour saisir le poids en utilisant une prise neutre, les paumes tournées vers l’intérieur.
• Maintenez une posture correcte et levez-vous avec un corps fort et stable.
• Maintenez le torse droit et évitez de vous pencher d’un côté pour contrebalancer le poids. Visualisez une corde au sommet de votre tête qui vous tire vers le haut.

Après avoir terminé l’exercice, s’accroupir pour replacer soigneusement le poids sur le sol, puis répéter l’exercice de l’autre côté.

Pourquoi utiliser un kettlebell en musculation ?

Les kettlebells sont un excellent outil pour la musculation car ils offrent un moyen unique et polyvalent de cibler plusieurs groupes musculaires du corps. La forme de la kettlebell permet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui peut engager des muscles qui ne sont pas forcément ciblés de manière aussi efficace avec les exercices d’haltérophilie traditionnels. En outre, l’utilisation d’une kettlebell requiert une combinaison de force, de stabilité et de coordination, ce qui en fait un excellent moyen d’améliorer la condition physique générale et le développement musculaire.

Incorporer des exercice kettlebell dans votre programme de bodybuilding peut vous aider à augmenter votre force, votre masse musculaire et votre endurance, ce qui vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats.

Existe-t-il des exercices avec kettle spécifiques pour les femme ou pour les hommes ?

Bien qu’il n’y ait pas d’exercices de kettlebell spécifiques exclusivement réservés aux hommes ou aux femmes, certains exercices peuvent être plus communément associés à certains sexes sur la base des stéréotypes traditionnels de la condition physique.

Cependant, les hommes et les femmes peuvent bénéficier d’une variété d’exercices de kettlebell, quel que soit leur sexe. Il est important de choisir les exercices en fonction des objectifs, des préférences et des capacités de chacun, plutôt qu’en fonction de stéréotypes propres à chaque sexe. En fin de compte, l’efficacité des exercices avec kettlebell dépend de la forme, de la régularité et de la progression, plutôt que du sexe.