Le guide ultime de l’utilisation du Sangle Musculation pour une progression maximale

Les sangles de suspension, comme le TRX, ne sont pas couramment utilisées pour l’entraînement par la plupart des gens. Toutefois, en découvrant les avantages de leur intégration dans vos séances d’entraînement, vous serez peut-être tenté d’utiliser cet accessoire plus fréquemment. Découvrez les avantages de l’entraînement avec des sangles de suspension dans cet article. Nous explorerons également la controversée utilisation des sangles de tirage en powerlifting et en musculation, et comment cela impacte l’entraînement de la prise et du muscle.

Il a été démontré que les sangles de suspension améliorent le gainage abdominal, la stabilité et la résistance musculaire en renforçant les muscles profonds. En outre, il s’agit d’un équipement de musculation polyvalent qui permet d’effectuer plus de 50 exercices, que ce soit à la maison ou en déplacement. Les sangles de suspension sont facilement réglables pour s’adapter à tous les niveaux de condition physique.

Quel est le principe de l’entraînement avec sangles de suspension ?

L’entraînement en suspension utilise des sangles réglables avec des poignées ancrées à différents supports pour créer une résistance en utilisant le poids du corps contre la gravité. Les accessoires de suspension les plus courants sont les anneaux de gymnastique et le TRX. Des versions similaires sont disponibles chez Decathlon et dans d’autres magasins.

Les accessoires de suspension apportent un défi supplémentaire aux exercices en créant une instabilité et en nécessitant une activation accrue des muscles abdominaux. Ces sangles améliorent l’équilibre, la coordination, la force, le cardio et la puissance, et donc la force fonctionnelle.

Les avantages de l’entraînement en suspension

Les principaux avantages de l’entraînement en suspension sont les suivants :

• Renforce la ceinture abdominale.
• Améliore la force, l’agilité et la puissance.
• Portable et simple à assembler.
• Convient aux personnes de tous niveaux, y compris les personnes âgées.
• Aide au maintien de la condition physique et à la gestion du poids.
• Plus de 50 exercices différents sont disponibles.

Améliore la force du tronc

L’entraînement en suspension est connu pour solliciter fortement les muscles centraux tels que le quadratus lumborum et le serratus abdominis, ainsi que les abdominaux, notamment le rectus abdominis, le transversus abdominis et les obliques. La nature instable de ce type d’entraînement nécessite l’activation continue des muscles abdominaux pour contrôler l’équilibre et la stabilité tout au long des exercices. L’utilisation de sangles de suspension peut potentiellement améliorer la posture et réduire le risque de mal de dos.

Selon l’étude, l’entraînement avec des accessoires de suspension est plus bénéfique.

Augmente la force, l’agilité et la puissance

L’entraînement en suspension offre l’avantage de cibler la force fonctionnelle, ce qui peut avoir un impact plus important sur les mouvements quotidiens que les entraînements traditionnels en salle de sport.

Les accessoires de suspension exigent de vos muscles qu’ils travaillent dans toutes les directions, et pas seulement de haut en bas. Cela inclut les mouvements de gauche à droite et d’avant en arrière, ainsi que la poussée, la traction et la coordination de votre corps. Ces mouvements peuvent améliorer vos activités quotidiennes et développer des compétences transférables à d’autres sports.

Un groupe de 20 joueurs de basket-ball professionnels a participé à une étude scientifique au cours de laquelle ils ont suivi leur programme d’entraînement habituel pendant 6 semaines tout en enregistrant leurs performances. Ils ont ensuite incorporé l’entraînement en suspension à leur routine deux fois par semaine pendant 6 semaines supplémentaires.

L’étude comprenait plusieurs tests visant à mesurer diverses capacités physiques des joueurs de basket-ball d’élite, notamment la mobilité des hanches, la flexibilité, la capacité de saut, la force et l’agilité. Les résultats indiquent que l’entraînement en suspension a eu un impact positif sur ces joueurs, améliorant leurs performances dans ces domaines.

L’entraînement en suspension est bénéfique pour les individus, quel que soit leur niveau de forme physique, leur âge ou leurs capacités athlétiques, car il permet d’améliorer la force et la puissance fonctionnelles utilisées dans les activités quotidiennes.

Portable et facile à mettre en place

Les sangles de suspension sont un équipement de fitness pratique et portable, idéal pour ceux qui sont constamment en mouvement.

Les sangles sont faciles et rapides à installer, ce qui vous permet de vous entraîner à la maison, au gymnase ou dans le parc. L’installation peut se faire en quelques secondes sur différents endroits tels que des portes, des poteaux de cage ou des branches d’arbre stables, sans aucune difficulté technique.

Adaptable à tous les niveaux

Quel que soit votre niveau, vous pouvez personnaliser votre entraînement en réglant les sangles pour les raccourcir ou les allonger.

La résistance peut être ajustée en changeant la position du corps, par exemple en modifiant l’angle et en adoptant une posture plus droite qu’oblique ou horizontale, ce qui peut augmenter la difficulté de l’exercice.

L’entraînement en suspension permet aux utilisateurs de régler l’inclinaison pour obtenir des niveaux d’intensité personnalisés, répondant ainsi à un large éventail de préférences et de capacités.

Une activité physique adaptée aux seniors

Une étude publiée en 2019 a révélé que les personnes âgées qui s’entraînaient en suspension à l’aide d’un équipement TRX voyaient leur IMC, leur démarche, leur vitesse, leur force de préhension et leur qualité de vie globale s’améliorer.

Dans une autre étude menée par les mêmes chercheurs (5), des personnes âgées ont suivi un programme d’entraînement HIIT de 12 semaines en utilisant des équipements de suspension afin d’évaluer son impact sur la qualité de leur sommeil et leur niveau de fatigue.

Contribue à vous maintenir en forme

L’entraînement en suspension offre de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de la santé cardiovasculaire, de la tension artérielle, du tour de taille et une réduction de la graisse corporelle, à l’instar d’autres formes d’activité physique.

Réduit le risque de maladies cardiovasculaires

Dans le cadre d’une étude portant sur seize adultes en bonne santé, les participants ont effectué trois séances d’entraînement en suspension TRX de soixante minutes. Les résultats suggèrent que l’entraînement en suspension peut être bénéfique pour améliorer la santé et la condition physique en général et réduire les risques de développer une maladie cardiovasculaire.

Favorise la perte de poids

Il a été démontré que l’entraînement en suspension améliore l’endurance musculaire, la force, la coordination et la puissance. Par conséquent, il peut contribuer à la perte de poids en favorisant les changements dans la composition corporelle, en augmentant la masse musculaire et en réduisant la graisse.

L’International Journal of Sports Science a mené une étude auprès d’un groupe expérimental de 12 femmes en surpoids. Sur une période de 8 semaines, elles ont participé à 3 séances d’entraînement dont la durée et l’intensité augmentaient progressivement.

L’étude a conclu que les femmes ont vu leur pourcentage de graisse corporelle diminuer, leur force s’améliorer et leur VO2max augmenter, ce qui a entraîné des modifications de la composition corporelle et de la condition physique, au-delà de la simple perte de poids.

Acheter des sangles de musculation

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Plus de 50 exercices divers et variés

L’entraînement en suspension, tel que l’utilisation d’un TRX ou d’un équipement équivalent, offre une large gamme d’exercices qui peuvent être effectués en utilisant uniquement le poids du corps et la gravité. Il s’agit d’un équipement polyvalent qui peut être utilisé dans différents contextes, notamment dans une salle de sport, à la maison, dans un garage ou dans un jardin.

• Bas du corps: L’ajout du soulevé de terre à votre routine avec l’utilisation de sangles de musculation peut considérablement améliorer votre force de préhension et soutenir vos avant-bras, permettant une plus grande volume d’entraînement tout en réduisant la tension sur les biceps et les avant-bras, et en protégeant les mains des dommages causés par les poids lourds et les répétitions.

Haut du corps

• Face pull
• Curl biceps
• Dips

Utiliser des sangles de musculation lors de l’exécution des dips peut non seulement améliorer la stabilité mais aussi fournir un soutien essentiel au poignet, ce qui est crucial pour maintenir une forme correcte et prévenir les blessures.

• Écartés pour les pectoraux
• Pompes
• Rowing

L’intégration des sangles de musculation dans votre routine de rowing peut considérablement améliorer votre grip. Cela permet non seulement de réduire la tension sur les biceps et les avant-bras mais aussi d’augmenter le volume d’entraînement, ce qui est bénéfique pour ceux qui cherchent à maximiser leur force et leur endurance musculaire.

• Développé couché (Chest press)

Bas du corps

• Squats
• Squats sur une jambe
• Squats sautés
• Fentes sautées
• Fentes croisées
• Flexion des ischio-jambiers
• Chaise
• Squats bulgares

Abdominaux

• Planche
• Planche latérale
• Crunch oblique 

Les inconvénients de l’entraînement en suspension

L’entraînement en suspension offre de nombreux avantages, mais présente également des limites qui doivent être prises en compte en fonction des objectifs et des besoins individuels. Une considération importante est l’impact sur le développement des avant-bras et des mains lors d’une dépendance excessive aux sangles de musculation. L’utilisation fréquente de ces sangles peut soulager les avants-bras et les mains pendant des exercices de tirage lourds, permettant ainsi d’augmenter le nombre de répétitions et la force de prise. Cependant, cela peut également limiter le développement de la force de prise et des muscles des avants-bras et des mains, essentiels pour des disciplines comme le powerlifting et le strongman. De plus, une surutilisation des sangles de musculation peut affecter la variété des exercices, en particulier ceux impliquant un rack, car elle peut encourager une dépendance aux sangles au lieu de développer une prise naturellement forte.

Limite le développement musculaire

L’entraînement avec des sangles de suspension est efficace pour améliorer la force, en particulier la force fonctionnelle. Pour ceux qui cherchent à développer une force musculaire maximale, les haltères et les machines de musculation sont plus appropriés.

L’incorporation de la musculation à l’entraînement en suspension peut aider à développer la force brute.

L’entraînement en suspension cible l’ensemble du corps, en mettant l’accent sur le haut du corps. Bien qu’il soit possible de travailler les jambes, la gamme d’exercices pour cette zone est limitée. Pour renforcer efficacement les muscles du bas du corps, il est recommandé d’incorporer des exercices spécifiques avec des poids supplémentaires.

Limite la possibilité de faire un circuit training

Bien qu’il existe de nombreux exercices pour tous les groupes musculaires, l’utilisation d’une seule paire de sangles de suspension peut vous limiter à un ou deux exercices sans que vous ayez à vous réajuster pour des mouvements différents.

Le réglage des sangles pour chaque exercice d’un circuit de renforcement musculaire peut perturber le rythme de l’entraînement. Il est important de prendre le temps d’adapter vos séances d’entraînement pour tenir compte des différents réglages des sangles.

Ce qu’il faut retenir

Les sangles de suspension sont des outils polyvalents qui vous permettent d’effectuer une variété d’exercices, favorisant ainsi une activité physique régulière ainsi qu’une santé et une forme physique générales.