Voici 15 façons simples d’incorporer des protéines supplémentaires dans votre alimentation quotidienne.

Les protéines sont essentielles pour l’organisme car elles contiennent des chaînes d’acides aminés qui soutiennent diverses fonctions, notamment les muscles, le système immunitaire, la peau et les cheveux.

Il est important d’étaler votre consommation de protéines tout au long de la journée. Nicole Addison, diététicienne, recommande cette approche. Les protéines se décomposent lentement, c’est pourquoi en consommer à chaque repas aide à prévenir la faim. Elles contribuent également à maintenir un taux de glycémie stable, ce qui permet de conserver un niveau d’énergie constant.

Les experts recommandent généralement de consommer 15 à 20 grammes de protéines par repas, ce qui peut s’avérer difficile pour certains, en particulier au cours du petit-déjeuner. Pour vous aider à atteindre cet objectif tout au long de la journée, nous avons rassemblé diverses stratégies pour augmenter votre apport en protéines, en réduisant la dépendance à l’égard d’un seul repas pour atteindre votre objectif quotidien.

Améliorez vos flocons d’avoine avec des ajouts créatifs.

Rhyan Geiger, RDN, diététicienne agréée et fondatrice de Phoenix Vegan Dietitian, souligne l’importance de consommer suffisamment de protéines au petit-déjeuner pour favoriser une bonne régulation de la glycémie. Cependant, de nombreux petits déjeuners courants, y compris les flocons d’avoine, n’apportent pas suffisamment de protéines. Il est facile d’ajouter des protéines à un bol d’avoine, car la saveur neutre de cette céréale permet d’y incorporer une grande variété d’ingrédients.

Vous pouvez ajouter un blanc d’œuf ou deux pendant la cuisson des flocons d’avoine pour obtenir une texture moelleuse et des protéines supplémentaires. L’utilisation de lait au lieu d’eau permet également d’ajouter des grammes de protéines supplémentaires. L’ajout de haricots à vos flocons d’avoine peut constituer un petit-déjeuner satisfaisant sans trop en altérer le goût. Les haricots blancs et les pois chiches ont des saveurs neutres qui se marient bien avec l’avoine, et les réduire en purée au préalable permet de dissimuler leur texture dans le plat.

Améliorez votre toast à l’avocat.

L’ajout d’ingrédients riches en protéines comme les edamames, les haricots blancs et les pois verts aux toasts à l’avocat peut vous aider à combler vos besoins en protéines et à vous rassasier plus longtemps.

L’ajout de fromage blanc à l’avocat peut en rehausser la saveur et l’onctuosité, tout en augmentant la teneur en protéines de 11 grammes lorsque l’on n’en ajoute qu’une demi-tasse.

Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter une cuillerée de yaourt à vos œufs brouillés.

Les œufs sont une bonne source de protéines, avec environ six grammes par œuf. En ajoutant du yaourt aux œufs brouillés pendant qu’on les fouette, on peut augmenter la teneur en protéines d’un ou deux grammes. De petits ajouts comme celui-ci peuvent représenter une quantité significative de protéines tout au long de la journée. En outre, l’ajout de yaourt peut rendre les œufs plus moelleux et plus savoureux.

Il est recommandé d’avoir à portée de main des graines riches en protéines.

Les graines sont une source pratique de protéines, faciles à stocker et à conserver. Elles n’ajoutent pas de saveur forte, ce qui les rend polyvalentes et utilisables sur n’importe quoi. Elles sont riches en fibres et en graisses saines, ce qui favorise la satiété. Les graines de chanvre contiennent plus de trois grammes de protéines par cuillère à soupe et ajoutent une texture croquante aux plats. Les graines de citrouille, de chia et de tournesol sont également d’excellentes options pour ajouter des protéines et du goût aux soupes, salades et autres.

Il est recommandé d’ajouter un œuf sur le dessus.

L’ajout d’un œuf dur ou au plat, qui contient six grammes de protéines, à des plats tels que des salades, des soupes, des bols de riz ou des pâtes peut facilement augmenter votre apport en protéines. Il est possible d’acheter des œufs durs en magasin, d’en préparer un lot à l’avance pour plus de commodité ou de les faire frire en quelques minutes seulement.

Veuillez envisager de déguster une autre boisson.

Harbstreet suggère d’ajouter des protéines à votre alimentation en choisissant des boissons à base de produits laitiers, comme le lait ou le kéfir, ou des laits de noix enrichis, qui peuvent apporter huit à neuf grammes de protéines supplémentaires.

Lorsque vous préparez un smoothie, envisagez d’utiliser une alternative sans produits laitiers contenant plus de protéines, comme le lait de soja, au lieu de votre base habituelle de lait d’avoine.

Pensez à ajouter des lentilles à votre bœuf haché pour plus de nutrition.

L’ajout de lentilles aux recettes contenant de la viande hachée peut en améliorer le goût et la texture, tout en augmentant l’apport en fibres. Vous pouvez simplement ajouter une tasse de lentilles au mélange sans réduire la quantité de viande. Cette astuce fonctionne bien dans des plats comme les pâtes bolognaises, le hachis parmentier et les boulettes de viande.

Les conserves de poisson ne doivent pas être sous-estimées.

Les conserves de poisson gagnent en popularité, en partie grâce à un récent changement d’image et à la reconnaissance croissante de leur qualité en tant que source de protéines. De nombreuses personnes utilisent désormais le poisson en conserve pour ajouter des protéines à leurs repas, tels que les salades et les pâtes. Par exemple, une boîte de thon de 3 onces contient 22 grammes de protéines.

Le poisson en conserve est pratique car il se conserve et se transporte facilement pour une préparation rapide des repas. Ajoutez simplement une boîte de saumon ou de thon à votre salade-repas lorsque vous n’avez pas le temps de faire cuire un morceau de poulet.

L’ajout de fromage peut rehausser la saveur de votre plat si vous n’êtes pas sûr de vous.

L’ajout de fromage à votre repas peut en augmenter la teneur en protéines. Le simple fait d’ajouter quelques copeaux de parmesan ou un cube de cheddar supplémentaire peut ajouter un à quatre grammes de protéines à votre plat.

Faites des réserves de viandes précuites pour votre congélateur.

De nombreuses personnes ont du mal à utiliser le poulet et le bœuf avant qu’ils ne se gâtent. Pour éviter ce problème, Harbstreet suggère d’utiliser des protéines animales congelées et précuites. Il est ainsi plus facile de profiter d’un repas rapide sans se soucier de les faire cuire complètement. Il suffit de les réchauffer et de les ajouter à des plats comme un sauté, une sauce pour pâtes ou une soupe pour obtenir un repas pratique et facile.

Il est recommandé de conserver un sac de petits pois au congélateur pour la préparation de divers plats, y compris le riz frit.

Les pois verts hachés apportent environ quatre grammes de protéines supplémentaires par demi-tasse et peuvent être utilisés dans divers plats tels que le riz frit, les pâtes crémeuses et les salades. Si vous en avez dans votre cuisine, pensez à les incorporer pour apporter un plus nutritionnel.

Envisagez de remplacer la mayonnaise par du yaourt ou du fromage blanc, ou d’utiliser les deux à la fois.

La mayonnaise est couramment utilisée pour ajouter de l’humidité et de l’onctuosité aux sandwichs et aux salades, mais l’utilisation d’alternatives telles que le yaourt ou le fromage cottage peut avoir des effets similaires avec des protéines en plus. Combinez la mayonnaise avec l’une de ces options pour obtenir une sauce riche en protéines.

Dégustez les biscuits avec du lait ou un autre en-cas à base de produits laitiers.

Il n’est pas nécessaire d’ajouter des protéines à un dessert, mais cela peut être bénéfique. Un moyen facile d’y parvenir est de déguster les biscuits avec un accompagnement à base de produits laitiers, comme du lait ou du yaourt grec. Essayez d’arroser le yaourt de miel et de cannelle et d’y tremper les biscuits, ou écrasez les biscuits dans le yaourt pour obtenir un parfait décadent.

Préparez un gâteau au fromage en utilisant du tofu soyeux.

Mme Geiger, qui est végétalienne, crée souvent des versions végétales de desserts classiques. Elle utilise du tofu soyeux dans sa recette de gâteau au fromage sans produits laitiers pour ajouter des protéines, un bloc fournissant environ 20 grammes pour l’ensemble du gâteau. Cette teneur en protéines comprend quelques grammes dans chaque tranche, sans compter les protéines supplémentaires apportées par les noix de la croûte.

Essayez de faire des pâtisseries avec un nouveau type de farine.

Pour augmenter la teneur en protéines des desserts, remplacez la farine traditionnelle par des substituts plus riches en protéines, comme la farine d’amande ou de noix de cajou. Veillez à utiliser des recettes qui prévoient déjà des farines de substitution pour éviter les problèmes de texture et d’apparence. L’ajout de beurre de cacahuète en poudre peut renforcer la teneur en protéines et la saveur de vos produits de boulangerie.

Related:Voici 15 idées de petits déjeuners riches en protéines d’origine végétale pour vous rassasier.Cette idée simple de petit-déjeuner est une excellente source de protéines le matin.Une collection de 15 recettes de barres protéinées faites maison qui offrent des options savoureuses.